KREATIN
Kreatin je organická sloučenina přirozeně se vyskytující v lidském těle, zejména ve svalech a mozku. Tělo si jej dokáže syntetizovat z aminokyselin (argininu, glycinu a methioninu), přičemž část kreatinu je získávána také z potravy, zejména z masa a ryb. V doplňcích stravy se kreatin obvykle vyskytuje ve formě kreatin monohydrátu.
Vlastnosti:
- Kreatin je známý pro svou roli ve svalové práci, protože slouží jako zdroj rychlé energie pro buňky, zejména během intenzivního fyzického výkonu.
- V těle je uložen převážně ve svalech, kde je konvertován na kreatinfosfát a využíván pro tvorbu adenosintrifosfátu (ATP), což je hlavní zdroj energie.
Použití:
- Kreatin je oblíbený mezi sportovci a jedinci usilujícími o zvýšení fyzického výkonu, síly a svalové hmoty.
- Je také studován pro svůj potenciál podporovat kognitivní funkce a regeneraci svalů po intenzivním tréninku.
Přínosy kreatinu:
- Kreatin zvyšuje fyzický výkon při opakovaných krátkodobých vysoce intenzivních cvičeních (pro tento přínos je třeba denní příjem 3 g kreatinu, jak schvaluje Evropský úřad pro bezpečnost potravin - EFSA).
- Podporuje obnovu energetických zásob svalů po zátěži.
- Přispívá ke zvýšení svalové hmoty při pravidelném cvičení.
Doporučené dávkování:
- Obvykle se doporučuje denní dávka 3–5 g kreatinu, v závislosti na tělesné hmotnosti a intenzitě fyzické aktivity.
- U některých tréninkových programů se používá tzv. nasycovací fáze (20 g/den po dobu 5–7 dní), po níž následuje udržovací fáze (3–5 g/den).
Bezpečnost:
- Kreatin je považován za bezpečný při dodržení doporučeného dávkování.
- Při nadměrném užívání se mohou objevit mírné zažívací potíže nebo dehydratace, proto je důležité zajistit dostatečný příjem tekutin.
Formy kreatinu:
- Kreatin monohydrát: Nejrozšířenější a nejvíce studovaná forma kreatinu.
- Kreatin ethyl ester, kreatin hydrochlorid a další formy: Jsou k dispozici, ale jejich účinnost nemusí být výrazně odlišná od monohydrátu.
Co je kreatin?
Kreatin je přirozená látka vyskytující se v těle, která slouží jako zdroj energie pro svaly během intenzivního fyzického výkonu. Často se užívá ve formě doplňků stravy pro podporu sportovního výkonu.
Jak kreatin funguje?
Kreatin pomáhá zvyšovat hladinu kreatinfosfátu v těle, což zvyšuje dostupnost adenosintrifosfátu (ATP), hlavního zdroje energie pro krátkodobé a intenzivní fyzické aktivity.
Jaké jsou přínosy užívání kreatinu?
Zvýšení fyzického výkonu při opakovaných krátkodobých vysoce intenzivních cvičeních (při denním příjmu 3 g). Podpora regenerace svalů po tréninku. Možnost zvýšení svalové hmoty při pravidelném cvičení.
Pro koho je kreatin vhodný?
Kreatin je vhodný pro sportovce a aktivní jedince, kteří se věnují silovým nebo vysoce intenzivním aktivitám, jako je vzpírání, sprinty nebo bojové sporty. Mohou jej užívat také rekreační sportovci pro zlepšení výkonu a regenerace. 5. Jaké je doporučené dávkování kreatinu? * Obvyklá dávka je 3–5 g denně. * Někteří uživatelé využívají nasycovací fázi (20 g denně po dobu 5–7 dní), po níž následuje udržovací dávka 3–5 g denně.
Kdy je nejlepší užívat kreatin?
Kreatin lze užívat kdykoli během dne, ale nejčastěji se doporučuje po tréninku nebo společně s jídlem obsahujícím sacharidy, což může podpořit jeho vstřebávání.
Je kreatin bezpečný?
Ano, při dodržení doporučeného dávkování je kreatin považován za bezpečný. Dostupné studie neprokazují závažné nežádoucí účinky při jeho dlouhodobém užívání.
Způsobuje kreatin zadržování vody?
Kreatin může způsobit mírné zvýšení zadržování vody ve svalech, což je normální a souvisí se zvýšenou hydratací svalových buněk. Tento efekt je často považován za pozitivní, protože přispívá k regeneraci a růstu svalů.
Je kreatin vhodný pro ženy?
Ano, kreatin je vhodný pro ženy stejně jako pro muže. Pomáhá zlepšit fyzický výkon a podporuje regeneraci, což je přínosné pro všechny, kteří se věnují fyzické aktivitě.
Mohu kombinovat kreatin s jinými doplňky stravy?
Ano, kreatin lze kombinovat například s proteinovými nápoji, BCAA nebo pre-workouty. Vždy je však důležité dodržovat doporučené dávkování všech doplňků stravy.
Jak dlouho mohu kreatin užívat?
Kreatin lze užívat dlouhodobě bez nutnosti přestávky, pokud je dávkování v souladu s doporučením.
Jaká je nejlepší forma kreatinu?
Kreatin monohydrát je nejvíce studovaná a osvědčená forma. Je účinný, bezpečný a cenově dostupný.
